اهمیت حرکات کششی

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید . بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک 

این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک

این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک

این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید 

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه 

بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها 

شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر 

طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر 

آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد 

در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات پشت ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید 

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

منبع : دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

فعالیت بدنی منظم

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است

حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوقبل از شروع :

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید . چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که  حالت اولیه خود را باز یابند .

مرحله اول :

کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60% ماکزیمم خود باشد ( برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید ) اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50% ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .

نتایج :

انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .

مرحله دوم :

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های  خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75% ماکزیمم خود برسد .

نتایج :

بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به  آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .

مرحله اخر :

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل  75% ماکزیمم برسد .

نتایج :

سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟

شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید , "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است : افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی , عصبانیت و... ) افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .

چگونه تمرین را اغاز کنیم :

  دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید .

چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟

بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید  اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

منبع : دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتیشی و مرگ می شود

چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند.

عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز می‌باشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است. 

اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار می‌آید. تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.

هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست.. بعد از جراحی‌های بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمی‌رود بلکه شدیدتر نیز می‌‌شود. 

تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش می‌یابد. 

چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره می‌گردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرین‌های منظم روزانه سوخته می‌شود و از بین می‌رود. 

رژیم غذایی برای کاهش وزن 

یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟ 

1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند. 

2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود. 

3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند. 

4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند. 

برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد. 

با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد. 

1- گروه نشاسته 

حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد. 

2- گروه گوشت‌ها: 

شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد. 

تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد. 

3- گروه میوه‌ها: 

شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است. 

4- گروه سبزی‌ها: 

شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است. 

5- گروه شیر و لبنیات: 

شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است. 

6- گروه چربی‌ها: 

شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند. 

گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی). 

گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است. 

مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر.. 

در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست. 

مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. 

همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است. 

(منبع: سازمان تربیت بدنی)

نحوه تمرین کردن :

شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و کافی می توان یاد گرفت.

روزی یکبار در رختخواب (درست هنگامی که ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نکته که کجا باید تنش عضله خود را حفظ کرده و کجا باید آن را رها کنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنکه از قبل عضلات خود را منقبض کنید .

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را کسب کردید فقط نیاز دارید که روی تنش خود تمرکز کنید و فرمان ذهنی ( رها کن ) را بکار گیرید تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنیک :

چند حس فیزیولوژیک وجود دارد که معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یک سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افکار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا کنید. این تمرین بر اساس کار .اچ بنسبون مبتنی است

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( کنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

· آمادگی 

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد کنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این کاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید کرد.

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشکاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مکثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می کنید ضبط کردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می کند . 

اجرا :

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تکرار کنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ... 

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را که در طول دستان ، بازوها و پاهایم حرکت می کند .حس کنم – سنگین ترو سنگین تر

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تکرار کنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند 

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تکرار کنید 

قلبم دارد کندتر و منظم تر می شود ....دارد کندترو کندتر می زند ..کندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر کند می شود ..کند تر و کندتر ... 

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تکرار کنید 

تنفسم دارد کندتر و منظم تر می شود ....کندترو کندتر... تنفسم خیلی عمیق کند و منظم است 

6- سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتکرار کنید 

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظیم تنفس :

آمادگی :

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن بزرگ می شود .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید بزرگ شدن آن راحس کنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید.

2- کمی مکث کنید

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید .

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما کمک می کند که

1- فشار مسابقه را تحمل کنید

2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمرکز مناسبی داشته باشید

4- آمادگی تجسم سازی و تمرین ذهنی داشته باشید. 

(منبع : سازمان تربیت بدنی)

ویتامین

*** ویتامینE :

ویتامین E از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی است.. این ویتامین به ‌طور طبیعی در جوانه‌ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس‌ دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد. 

ویتامینE از ویتامین‌های ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می ‌شود. این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌ باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی موثر می‌ باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماری‌های دیگری نیز به اثبات رسیده است.

مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامین‌های محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرم‌های تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود.

عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E :

- مانع استفاده‌ی بدن از سایر ویتامین‌های محلول در چربی می‌ شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامین‌های محلول در چربی قرار گیرد.

- با رسوب کلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می ‌کند.

- موجب اختلال در ذخیره‌ی ویتامین‌ A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می ‌دهد.

- می ‌تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد. 

مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود. 

*** ویتامین B1 :

وتیامین یا ویتامین B1 از ویتامین‌های محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می ‌شود.

براساس تحقیقات، تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بی ‌نظمی در ریتم قلب (آریتمی قلبی) و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می ‌نماید. در حالی که استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه تنها در انسان عارضه‌ ای ایجاد نمی ‌کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به عهده دارد.

*** ویتامین B3 :

نیاسین یا ویتامین B3 از دیگر ویتامین‌های گروه B می‌ باشد که در منابعی مانند گوشت کم‌ چرب، مرغ، ماهی، بادام‌ زمینی و مخمر یافت می ‌شود.

این ویتامین در سوخت و ساز مواد انرژی ‌زا نقش مهمی دارد. همچنین در تنفس داخل سلولی دخالت دارد.

مضرات استفاده مکرر از منابع دارویی نیاسین عبارتند از:

- عوارض آلرژیک، از قبیل گر گرفتگی

- تشدید جراحات بیماران مبتلا به زخم ‌معده

- تشدید عوارض آسم

- به جا گذاشتن اثرات سمی در کبد

- ایجاد اختلالات کبدی 

*** ویتامین B6 :

یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که در سلامت اعصاب و نیز خون سازی موثر است. 

این ویتامین در موادی مانند گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و مغزها وجود دارد که با مصرف این مواد نیاز انسان به این ویتامین تامین می ‌گردد، ولیاستفاده‌ی زیاد و بی‌ رویه از منابع دارویی ویتامین B6 می ‌تواند به ایجاد عوارض عصبی همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بی ‌خوابی منجر شود. 

*** اسید فولیک : 

اسید فولیک از ویتامین‌های گروه B محسوب می شود و در خون ‌سازی تأثیر مهمی دارد. اگر مکمل این ویتامین به مقدار زیاد مورد استفاده قرار گیرد، ترکیبات غیرقابل جذبی با روی تشکیل می‌ دهد، در نتیجه از جذب این عنصر جلوگیری می ‌کند و موجب دفع روی و عوارض کمبود این ماده‌ی معدنی در بدن می ‌شود.

*** ویتامین C : 

ویتامین C که مانند ویتامین ‌های گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمی دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، استحکام بافت پیوندی، استحکام و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه موثراست.

این ویتامین در منابع گیاهی مانند سبزی‌ های برگ سبز و دیگر انواع سبزی مانند: گوجه ‌فرنگی، فلفل سبز، فلفل دلمه ‌ای و نیز میوه‌هایی مانند مرکبات ، توت ‌فرنگی و کیوی به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

چون این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان محسوب می‌ شود، در پیشگیری از سرطان موثر است.

چنانچه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها می ‌شود، ولیزیاده روی در مصرف منابع دارویی آن باعث ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و آدابتاسیون با مقادیر بالا (یعنی بدن به مقادیر بالای این ویتامین عادت می ‌کند و دیگر منابع غذایی پاسخگوی نیاز انسان به ویتامین C نخواهد بود) می ‌شود. 

منبع : سابت مجموعه ورزشی آزادی